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改善血壓控制體重小貼士


 2018-11-09

 
如何評估健康體重?
可以通過以下方式評估您的體重: 
 
1. BMI(身體質量指數)
    要計算您的BMI,可用以下公式​
    BMI:體重(公斤)/身高2 (米)
    亞洲成年人的BMI指引
    * 注意: BMI不適用於18歲以下的兒童或孕婦 
2. 腰圍
   亞洲成年人的理想腰圍為:
   男士:<90厘米(<36英寸)
   女士:<80厘米(<32英寸)
 
維持健康體重有助控制血壓,同時降低罹患其他慢性疾病如二型糖尿病和某些癌症
的風險,要達致減重的效果,可以通過減少進食高熱量的食物,並增加運動量來增
加熱量消耗建議的減肥率約為每週1-2磅
為何要恆常運動?​
多運動有助於維持健康體重,同時降低您的血壓和血膽固醇水平
一般建議健康成年人每星期進行至少150分鐘的中等強度有氧運動(如:快步行)
以及2次肌肉訓練活動,可以先步行再逐漸增加活動時間和強度
安全第一,當你運動時感到疼痛或不適時,請立即停止活動
如有任何疑問,請諮詢您的醫生
 
為何要放鬆心情?
壓力可能會導致您的血壓暫時升高
不健康的抒壓方法如飲酒、吸煙和暴食可能會對您的血壓和健康造成負面影響
遵循健康的飲食計劃 「得舒飲食」
可助降低高血壓和患心臟病風險
含豐富膳食纖維和助於降低血壓的礦物質:鉀,鎂和鈣質
建議減少鈉、糖、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇和紅肉的攝取
建議多攝取水果、蔬菜和全穀物
適量進食低脂乳製品、家禽、魚、豆類、堅果、種籽和含豐富不飽和脂肪酸的油脂類​
 
全穀類
能量和膳食纖維的來源
比精製穀物含有更多的膳食纖維和營養素。
盡可能選擇以全麥麵食和麵包代替一般麵食和白麵包;用三色或燕麥米代替白米
多選低脂肪,低鹽和低糖的穀物
 
水果和蔬菜
膳食纖維、維生素和礦物質,包括鉀和鎂的來源
多嘗試各種水果和蔬菜,新鮮或冷凍都是健康的選擇
以不含任何添加鹽或糖的產品為佳
 
低脂乳製品
鈣和蛋白質的來源
與全脂產品相比,通常所含脂肪量更少,尤其是飽和脂肪
盡可能選擇不添加糖的產品(並以適量的新鮮或冰鮮水果調味)
 
肉、家禽、魚和豆類
蛋白質和鎂的來源
選擇未經加工的瘦肉,吃前先去掉多餘脂肪和皮層
每週進食不少於2份富含奧米加三脂肪酸的深海魚,例如:三文魚、黃花魚等
 
堅果和種籽
能量、健康油脂、鎂、蛋白質和膳食纖維的來源
選擇無添加鹽或糖的堅果和種籽
 
食用油
多選對心臟有益的植物油(包括橄欖油和芥花籽油)代替牛油、椰子油或
其他動物脂肪,閱讀人造牛油和沙拉醬上的食物標籤,
選擇飽和脂肪含量最低且不含反式脂肪的產品,限制飲食中的鈉攝取量
攝入過多的鈉(鹽)可導致高血壓,和增加患上腎病、心血管疾病和中風等風險
 
世界衛生組織建議成年人每天應攝取不超過2000毫克的鈉(相等於約1茶匙鹽),
如想進一步改善血壓,可把目標訂為每天1500毫克
 
 
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